Los Planes de Entrenamiento

 

en esta recopilación (*) estan desde sus primeros entrenamientos hasta parte de la suplementación que usaba. También comparamos su forma de entreno vs el campeón del mundo de boxeo Oscar de La Hoya.

 

Despues de muchas investigaciones, BL había adoptado una forma de entrenamiento consistente en 3 veces por semana de fierros, alternando con las actvidades de estiramientoy actividad cardiovascular (carrera , salto a la soga y uso de bicicleta). En la hoja que se reproduce, estan los ejercicios abdominales, de antebrazos, de puños, de agilidad (stamina) y de agarre (grip). En la parte de agilidad se descubren dos ejercicios a priori simil pliométicos (sentadilla con salto y split alternado).

para los ejercios de puño ademas de sombra colgaba un papel de una cadena y golpearlos (detras se ven una serie de bolsas - estaban rellenos desde arena-guisantes hasta limadura de hierro- sobre los cuales entrenaba los puñetazos

 

La nutrición

otro elemento que constituia la base de su físico lo daba la dedicación que le ponía a la nutrición . BL tenía problemas para mantener su peso (62 kg) y debía suplementarse y tomar licuados proteicos ( leche en polvo, hielo, huevos , bananas, aceite vegetal, maní y chocolate). También sabía tomar un jugo hecho a base de vegetales- apio, zanahoria- y manzanas. 

Igualmente en la época en que filmaba - sobre todo en Hong Kong y Thailandia- consumía la comida típica del lugar.  

 

Comparación entre Bruce Lee y Oscar de La Hoya

 

medidas de Bruce Lee: 5-foot-7 (1,72m)  and 135 pounds(60 kg). De La Hoya 5-foot-10 (1,795m) consiguio los guantes de oro en la categoria de 125 lbs (56,25kg) en las olimpíadas de 1992 - como amateur gano 223 (153 Knocauts) y perdió 5. Ha sido campeón del mundo en la categoria welter de 147 lbs(66kg). 

 

Se aprecia que la contextura física era similar , siendo un poco mas alto Oscar, no obstante en ambos casos se puede ver que buscaron en su entrenamiento un mismo ideal de físico, musculos definidos, capacidad aeróbica, potencia, flexibilidad. Ambos se prepararon para combates, utilizaron herramientas parecidas - entrenamiento cruzado (cross training) - compuestos por ejercicios aeróbicos - bicicleta- trote bajo interval training- salto a la soga, complemento de pesas y dietas equilibradas. 

Por todo esto cabe sacar como conclusión que a pesar de los casi 25 años de diferencia entre la actuación de ambos, la forma entrenamiento de BL era la correcta y tan así era que pasado tanto tiempo, otra persona, aplicando conceptos similares, logro metas importantes.

 

Oscar de La Hoya, su rutina

uso de pesas (entrenador lider Jon-Jon Park)

notas del entrenador 
ejercicio series repet

stretching
leg press  3 15-20 hechos para prevenir lesiones y la rigidez de las articulaciones y mejorar las condiciones de las fibras tipo 2 - contacción lenta -
smith machine squats: 3-4 6-12
standing calf raise 3 15-20
seated or alternate DB press 3 6-12
4 way headstrap for neck 3 12-15
dumbell shrug 3 8-12
close grip pulldown 3 6-12

cardiovascular training entrenador Chuck deBus
standing DB curl idem uppercut 3 6-12

fondo:hecho para simular los rounds de 3 x 1. SWe comienza con 6 rounds x 3-4 min variando la velocidad de carrera con 1 minuto de recuperación activa - caminando- . Se va progresando en la cantidad de rounds hasta los 12. Se pone énfasis en el interval training, alternando en los 3 min carreras, rápidas con piques cortos, marcha a paso rápido y trote normal en el rango aeróbico (60-70% HRM- pulsaciones máximas).Oscar despues de correr 200s con 30 s recuperación marco 116 pulsaciones/min
wrist curl 3 6-12
tricep pulley pushdowns using strap 3 6-12
hyperextensions:   3 6-12
abdominals sit-ups, crunch, knee raises 3 20-30
pulley torso rotation 3 50

programa de nutrición: aprox 60% carbohidratos, 15% proteinas, 25% grasa

comida1- despues de correr en la mañana-: 1 banana o melón, avena, leche descremada, omelette de 6-8 huevos, 2 rebanadas de pan integral (creatina + aminoacidoas+ vitaminas), comida2: pollo o pescado, 2 1/2 cucharadas de pasas de uva, 1 fruta, comida3: bebida proteica, comida 4: pollo o pescado o carne roja, pasta o papas, 2 rebanadas de pan integral, comida 5: bebida proteica

 

Definiciones: bench press: press de banca (para pecho), incline press: press en banco inclinado, ticeps pressdown: tirones con polea , ticeps kickback. patada trasera con mancuerna, leg press: prensa inclinada para piernas, leg extension: extensión de piernas, lying leg curl: curl de piernas - boca abajo - para femorales, military press: press militar - para hombros -, cable side raise: vuelo a una mano para deltoides, rear deltoid dumbell raise. vuelos inclinados con mancuernas, standing barbell curl: curl de biceps, incline alternating curl: curl de biceps alternado, standing calf raise: elevaciones de talones parados, seted calf raise: elevaciones de talones sentado, crunch: encojimientos, hanging knee raise. elevaciones de rodillas colgado, dumbell side bend: encojimiento lateral, squat: sentadilla, walking power lunge: estocada, romanian deadlift: peso muerto rumano, wide-grip pulldown: jalones con polea, dumbell row: jalones a una mano,  french press: press frances para triceps, incline curl: flexión inclinada para biceps, "con" curl, flexión para biceps, push up: flexión plana de pecho (lagartijas), two hand curl: flexión a dos brazos para biceps, triceps strech: estiramiento de triceps, dumbell circle: circulos sobre el pecho - acostado en banco plano- con mancuernas, reverse curl: flexión inversa para antebrazos, wrist curl: flexión de muñecas para antebrazos, sit up: flexión para abdominales, calf raise. elevación de talones, pulley torso rotation: giro de cintura con polea, sit up:flexión abdominal (generalmente con rodillas flexionadas) puede ser o no inclinado, hyperextensions: flexión para espalda baja - espinales- (en banco de frente), standing DB - dumbell barbell - curl: simular uppercuts con mancuernas, close grip pulldown: tirones con agarre estrecho en polea para triceps, dumbell shrug:encogimientos de hombros (como decir "que me importa"), seated or alternate DB press: extensión de hombros con mancuernas de forma alternada con cada brazo.

 

(*) john little recopilo la información sobre su entreno